Cuanto dormir para progresar en el gimnasio?

Dentro del trinomio Entrenamiento – Nutrición – Descanso, el último de ellos es por lo general descuidado y debe tener la misma importancia que los demás.

El descanso, concepto formado por el sueño y el reposo o relajación, es imprescindible para conseguir tus objetivos.

¿Cuantas Horas Debo Dormir?

Sobre las necesidades de sueño se ha investigado mucho y todavía se ha hablado más: resultan bastante subjetivas, pero suelen oscilar habitualmente entre 6 y 9 horas -ya se sabe que quien está 8 horas en la cama, duerme alrededor de 7: tarda en dormirse, se despierta para ir al baño, se espabila unos minutos antes de levantarse-, con extremos de hasta 2 y 10 horas, sin perturbación de las facultades ni pérdida de rendimiento, según demostró el Informe General del Sueño, efectuado mediante observaciones fidedignas de millares de individuos de diversas edades y a lo largo de un tiempo suficiente.

Generalmente, el rendimiento deportivo se potencia durmiendo más (7 a 9 horas), mientras que el intelectual y de personas que realizan actividades mentales suele mejorar dedicando menos horas al sueño (alrededor de 6, incluso 4 y 5).

Lo fundamental es dormir lo necesario: el cuerpo te confirma si has conseguido tu ración de descanso cuando pasas el día animoso, cargado de fuerza y de energía, y manteniendo unos niveles elevados de atención e interés.

Si te sucede habitualmente lo contrario, intenta dormir algo más y sobre todo mejor, y presta asimismo atención a tus nutrientes y a la forma y el tiempo en que los consumes.

Con frecuencia, el sueño y la relajación dependen de los alimentos ingeridos. Tenlo también en cuenta.

Reposo Y Relajación

El reposo tiene tanta importancia como el mismo sueño.

El reposo es el período del día que podemos pasar en posición acostada -mejor- o sentada, descansando, relajados, apartando a un lado la atención a las cosas exteriores para dedicarnos a reparar el cuerpo, soltando primero los músculos, aflojando después las articulaciones y deteniendo finalmente el pensamiento (“parar el mundo”, que dicen los meditadores) para concentrarnos luego en el bienestar del organismo, visualizando los órganos, el sistema locomotor, los cinco sentidos, la imagen externa de nosotros, hablándoles entonces cariñosamente, solicitándoles una salud superior y un rendimiento completo, imaginando también cómo llegaremos a ser y nos sentiremos cuando hayamos conseguido los objetivos previstos: deportivos, culturistas, laborales, intelectuales, afectivos, sintiendo como vamos obteniéndolos poco a poco, introduciéndonos mentalmente en ellos.

RECORDAD QUE LA MENTE ANTICIPA TODO LOGRO. NO SOLO QUERER ES PODER, SINO CREER EN ELLO.

Evita El Estrés A Toda Costa

Uno de los elementos más dañinos para el individuo es el estrés. A veces se presenta de forma abrupta e inmediata, y lo hace en diversos momentos de nuestra vida.

Esas apariciones resultan más difíciles de prever y controlar, pero como son de carácter transitorio, apenas dañan. Lo que debemos evitar es el estrés continuo, en forma de agobio laboral, deportivo, afectivo o referente al entorno.

La calidad y duración de nuestra existencia depende en gran parte de ello, y hemos de actuardrásticamente, alejándonos en lo posible de personas, situaciones y elementos que lo produzcan, ya que se trata del cimiento más profundo de la salud y la clave de las grandes prestaciones y el antienvejecimiento.

Conclusiones

Recomendamos dormir al menos 7 horas al día si realizas una rutina de intensidad media en el gimnasio pero si entrenas de 4 a 6 días a la semana a una intensidad alta puedes necesitar hasta 9 horas de sueño cada día para poder recuperarte.

Además, dedica un tiempo cada día a relajarte, a “desconectar” de la vida diaria… de esta forma evitarás la acumulación de estrés, el cual potencia el catabilismo (destrución de masa muscular) y puede derivar en muchos problemas físicos de salud.

Fuente: http://www.cambiatufisico.com/cuanto-dormir-para-progresar-en-el-gimnasio/

Consejos para ganar masa muscular.

A continuación te ofrecemos algunos consejos para ganar masa muscular de una manera relativamente fácil, estos quizás con los principios básicos que a mas de una persona le han servido y que no dejan, a través de los años, de ser utilizados prácticamente por todo atleta que su objetivo es aumentar de peso por medio de añadir kilos/libras tejido muscular. 

Ten en cuenta que la principal clave de todo esto sera que seas constante y que esto es un plan a largo plazo, no esperes ganancias de masa muscular de una semana a la otra. Lo primero que hay que tener en cuenta cuando se trata del aumento de masa muscular es en tener un equilibrio en la ingesta diaria de nutrientes. Es importante también, saber que no existe un solo nutriente que sea responsable por completo de un proceso biológico sin la participación de otras sustancias.

Los Tres Macronutrientes:

Los tres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteínas, Carbohidratos y Grasas. Todos ellos son necesarios en la dieta, ya que aportan las calorías para las actividades físicas y metabólicas. 

Una caloría es una unidad de calor que el cuerpo convierte en energía, de las proteínas obtenemos 4 calorías por cada gramo, también son 4 las calorías que obtenemos de cada gramo de carbohidratos y 9 calorías por cada gramo de grasa.

La Dieta para Volumen:

La dieta para ganar volumen muscular debe ser alta en calorías para permitir la nueva adquisición de tejido, pero no tan alta porque el cuerpo no las podría aprovechar y las almacenaría como grasa corporal. 

Como idea general se considera una dieta equilibrada aquella compuesta por un 55-60% de Carbohidratos, un 25-30% de Proteínas y un 10-15% de grasa. La proporción entre estos nutrientes depende del metabolismo de cada individuo. En cuanto a las calorías deberías tratar de obtener 60 calorías por kilo de peso corporal, en algunos casos esta cifra puede elevarse a 70 u 80, dependiendo del metabolismo de cada uno.

Como ejemplo un hombre de 70 kilos de peso corporal debería obtener diariamente 4200 calorías de esas calorías 2520 deberán ser de carbohidratos que traducidos a gramos son 630 gramos de Carbohidratos, 1260 calorías de las proteínas traducidas a gramos son 315 gramos de proteínas y 420 calorías de grasas traducidas son 46 gramos de grasa.

En términos medios hay que dividir todo esto en 5 o 6 comidas a lo largo de todo el día. Tal vez estés pensando que para obtener 4200 calorías hay que comer mucho y... tienes razón, también pensaras que no es muy practico si realizas una jornada normal de trabajo o escuela consumir 5 o 6 comidas...

también tienes razón. Pero es aquí es cuando entran en acción los suplementos. Los suplementos son una ayuda grandiosa para elevar el coeficiente de proteínas y calorías. Lamentablemente los complementos cuestan dinero, pero son extremadamente beneficiosos para conseguir elevar la masa muscular limpia. Ademas es mas fácil beber 1000 calorías que comerlas y es mucho mas sencillo estando en el trabajo o el salón de clases.

Suplementos más convenientes:

• Ante todo y comenzando por lo básico, un complejo vitamínico mineral. 

• Por supuesto, lo mas importante es una buena proteína en polvo, de huevo, leche, o de ser posible de suero de leche.

• Un buen batido de carbohidratos complejos también es una valiosa ayuda para aumentar las calorías.

• La Creatina ha demostrado ser un complemento grandioso para el aumento de masa y volumen si tu bolsillo te lo permite agrégalo a tu dieta.

Existen muchos mas complementos pero estos son realmente los básicos y a través de los años, los que realmente se ha visto que funcionan.

Experimenta para ganar masa:

Recuerda que no somos iguales, abra personas que con 1000 calorías crecerán mucho y otras que con 6000 apenas tendrán ganancias. Busca tu umbral de crecimiento experimentando con aumentar las calorías si ves que no hay ganancias.

Lo aceptable es ganar como máximo medio kilo por semana, olvídate de ganar 4 o 5 kilos en una semana por que sera en mayoría grasa. Con un aumento de medio kilo por semana ganaras en 2 meses 4 kilos, y 12 en 6 meses.

Reglas de Oro para aumentar masa muscular:

• Realizar varias comidas pequeñas porque con ello fundamentalmente lograremos metabolizar de forma correcta la mayor cantidad posible de alimentos.

• No ingerir alimentos poco biológicos o vacíos.

• Trata de comer cada 2 o 3 horas.

• Procura una bebida de proteína y carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento

Fuente: http://www.zonamuscular.org/2008/09/formula-para-ganar-masa-muscular.html

Consejos para aprovechar mucho mejor el Gimnasio.

Si te has inscrito en un gimnasio, no basta con solo pagar la mensualidad. Prueba con estos consejos para que puedas aprovecharlo al máximo.

De nuevo en el gimnasio, te has propuestos nuevos retos, pero ¿notas que estás avanzando? ¿Te sientes más fuerte? ¿Tu cuerpo tiene mejor aspecto? Si quieres que tu sesión de gimnasio cuente, utiliza estos tips:

1. Apaga el teléfono: 

O déjalo en la taquilla. Para condicionar los músculos hay que conseguir que aumenten las conexiones neuronales, y eso significa más concentración. Si te concentras en el ejercicio conseguirás el doble de resultados que si juegas a Candy Crush entre serie y serie. ¿Whatsapp o Telegram en la bicicleta estática? Si puedes leer y escribir, no estás esforzándote suficiente.

2. Cuenta hacia atrás: 

Cuenta las repeticiones de cada serie como si fuera el lanzamiento de un cohete. Te dará mucho más ánimo saber cuántas quedan, en lugar de pensar cuántas faltan. ¿Tonto? Sí, pero funciona.

3. La repetición perfecta: 

Deja de contar una, dos, tres, etc. y mover el peso como un acordeonista epiléptico. La palabra clave es despacio. Si buscas ganar fuerza, levanta el peso en una, bájalo en tres, así que contarás “UNA, un, dos tres, DOS, un, dos tres, TRES…”. Si lo que buscas es ganar masa muscular, sube en tres y baja en tres.

4. No te olvides de las piernas: 

Sí les hablo a ustedes, muchachos. Es muy común para los hombres concentrarse en los bíceps y pectorales, pero olvidarse de las sentadillas, el peso muerto y las zancadas estimulan la hormona del crecimiento más que ningún otro ejercicio.

5. Un día de furia: 

Un día cada dos semanas, vuélvete loco y bate tu récord. Mejor si es en un ejercicio compuesto, como sentadillas, press de banca o dominadas. Tiene que ser un día en el que te encuentres bien, aprovecha para levantar más peso y hacer más repeticiones que nunca hasta entonces. Esfuérzate al límite y olvídate de tu programa habitual de entrenamiento. No te lesiones, pide a un entrenador que te vigile.

6. Busca compañía: 

Varios estudios corroboran que la mejor forma de ganar músculo y perder grasa son las repeticiones forzadas. Es decir, en la última serie, cuando has llegado al fallo, un compañero te ayuda a levantar el peso (pero muy poco, te hace sufrir) y así haces dos o tres repeticiones más que son las que en realidad cuentan.

Aprende a sacarle provecho a tu cuota mensual, notarás la diferencia.

Tips y Consejos para Novatos, Intermedios y Avanzados.

Para principiantes que deseen aumentar su masa muscular:

1) Realiza una rutina con pesas (musculacion), 3 veces a la semana. 

2) Inicia una dieta con alto contenido proteíco y energético, repartida en por lo menos 3 comidas díarias. 

 

3) Duerme un mínimo de 8 horas cada noche. 

4) Los días que no entrenes en tu gimnasio, evita realizar actividades que demanden demasiado esfuerzo físico, como por ejemplo practicar algún deporte. 

Para intermedios o avanzados que deseen aumentar su masa muscular:

1) Realiza una rutina con pesas (musculacion), 3-4 veces a la semana, según tu capacidad física actual. 

Si no tienes suficiente tiempo para realizar las rutinas anteriores, puedes optar por rutinas rapidas, aunque lo recomedable son las rutinas completas.

2) Inicia una dieta con alto contenido proteíco y energético, repartida en por lo menos 5 comidas diarias. Puedes obtener una dieta gratis en el siguiente enlace: dietas de volumen muscular

 

3) Duerme un mínimo de 8-10 horas cada noche. 

4) Los días que no entrenes en tu gimnasio, evita realizar actividades que demanden demasiado esfuerzo físico, como practicar algún otro deporte. 

Para principiantes que deseen adelgazar:

1) Realiza una rutina de entrenamiento para adelgazar cuatro  veces a la semana.

2) Inicia una dieta para adelgazar con menor contenido de carbohidratos y grasas, con la cual no deberás pasar hambre, sino únicamente disminuir el exceso de comida que te hace aumentar de peso. Adquiere tu dieta gratis en el siguiente enlace: dietas de adelgazar. 

3) Toma por lo menos 10 vasos de agua al día. 

4) Evita comer entre comidas.

Para el desarrollo de los hombros

1) Utiliza una rutina enfocada en el desarrollo de los hombros y deltoides y ejecutala dos veces por semana, descansando dos dias entre ambas rutinas. 

2) Durante los días de descanso, evita realizar cualquier trabajo físico intenso que involucre a los hombros, para favorecer su recuperación completa. 

3) Ingiere 5 comidas al día que incluyan alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, como las carnes, la clara de huevo, el atún, etc.

Espinacas, de verdad te dan fuerza como Popeye?.

Desde niños nos han dicho que debemos comer todas las espinacas si queremos ser fuertes como popeye, pero… esto es solo un mito?

En Gimnasio y Salud nos dimos a la tarea de enlistar sus múltiples beneficios así como sus propiedades nutrimentales, razón por lo cual creemos que la espinaca, si bien no nos da la misma fuerza que a popeye, al menos influye mucho en el desarrollo y fuerza muscular, así como en muchos otros procesos de nuestro organismo.

 

Beneficios:

Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos:

la espinaca es una excelente fuente de hierro. El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.

 

Aumenta la fuerza muscular:

según estudios publicados recientemente, son los nitratos presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los músculos. Popeye tenía razón.

Ayuda a bajar de peso:

es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el peso, debido a su bajo contenido calórico y su gran aporte nutricional.

Favorece el tránsito intestinal:

la fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar.

Promueve la energía y vitalidad:

Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.

Ayuda a prevenir enfermedades:

debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).

5 CONSEJOS PARA NO ABANDONAR EL GIMNASIO.

Son muchos los que al no ver resultados inmediatos al comenzar en un gimnasio, abandonan a las primeras de cambio.

Desde aquí les queremos dar 5 consejos básicos para que esto no te pase a ti.

Antes de comenzar, debes entender que, como hemos mencionado más arriba, los resultados no serán inmediatos, así que sería bueno que comprendas esto y que te lo tomes como un nuevo estilo de vida.

 Comenzamos:

1· NO EXAGERES CON TUS METAS!

El fitness requiere mucho tiempo y dedicación, así que no intentes desde el primer día marcarte metas como marcar abdominales en 15 días o tener los brazos del gran Arnold en 2 meses. Esto no va así.

Con esa actitud lo único que conseguirás es que la frustración se apodere de ti y acabes abandonando al primer mes.

Por lo tanto, regla numero 1: Márcate unos objetivos realistas.

2· CUMPLE UN HORARIO.

La mejor manera de no ponerte excusas para no ir a entrenar es que tengas un horario y lo cumplas.

Por ejemplo, reservarte 2 horas para ir al gimnasio cada día seria una buena manera de comenzar. Te garantizamos que una vez te acostumbres al horario, ir a entrenar cuando te toque ya no será algo engorroso con lo que cumplir, sino que se convertirá en tu espacio y estarás como en tu segunda casa.

3· ENCUENTRA UN BUEN COMPAÑERO DE ENTRENO.

Con un buen compañero tus metas se irán cumpliendo de manera más rápida y llevaderas. Tener alguien en quien poder apollarte en momentos de fatiga muscular será un buen impulso a la hora de subir peso gradualmente en tus repeticiones y series.

Lo ideal seria compartir un horario de entreno con ese compañero y que entrenen juntos. Pero no dependas demasiado de un compañero, ya que si alguno de los dos algún día no puede ir a entrenar, el otro se quedará colgado.

4. APRENDE A REALIZAR LOS EJERCICIOS.

Dos son los motivos por los que debes aprender a realizar bien los ejercicios. Uno es porque de esta manera te asegurarás que estás entrenando realmente el músculo en el que ese día te quieras centrar, y otro motivo es que evitarás lesiones y sustos.

No dudes en preguntar al instructor del gimnasio si tienes alguna duda, o en su defecto a los más veteranos del gimnasio. Mejor eso que hacerte daño, ¿no?

5. DESCANSA.

Lo has leído bien, descansa.

Como ya dijimos en un artículo anterior, no es recomendable ir cada día al gimnasio. El cuerpo necesita recuperarse de los esfuerzos y las fibras de los músculos tienen que repararse.